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简单有效的瑜伽课程 ^_^

[align=left]　[size=4][color=royalblue][b]　那天，小风给我传了一个文件，说明是瑜伽课程的。可是一直也没有时间细看。想到这些天放假，昨晚打开看了一会，感觉这些动作还是挺简单的，初学者可以从这里做起。[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b]
[size=4][color=royalblue][b]　　瑜伽是一项持之以恒的练习，大家练习时不应该有急于求成的心态。在练习的过程中，可能会遇到拉伸的困难与疼痛，那我们宁愿让这种拉伸保持在一种你能接受的最舒适的程度上，配合你平和缓慢的呼吸，让心灵来享受这种你能接受的细微的疼痛上。当你感觉到这已是一种享受时，那你在瑜伽的练习过程中，会进步的更快，瑜伽境界也会自然的得到提高。[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b]
[size=4][color=royalblue][b]　　好了，以下出课程，我们一起共同学习与进步。[/b][/color][/size]

[b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b]

[/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][attach]320641[/attach][/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b][/align][align=center][mp3=536,50]http://www.dbjc.net/vip/dbjclt/xmxp/zazs.mp3[/mp3][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b][/align][align=center][size=4][color=royalblue][b]　[/b][/color][/size][/align]
　　

[align=center][color=#000000][font=宋体][size=10.5pt][color=magenta][color=sienna][b][font=宋体][size=10.5pt][size=4]一、简易坐(散盘坐)[/size][/size][/font][/b][/color][/color][/size][/font][/color][/align][align=center][color=#000000][font=宋体][size=10.5pt][color=magenta][color=sienna][b][font=宋体][size=10.5pt][size=4]
[/size][/size][/font][/b][/color][/color][/size][/font][/color] [/align][align=center][color=#000000][font=宋体][size=10.5pt][color=magenta][color=sienna][b][size=4][font=宋体][size=10.5pt][/size][/font][/size][/b][/color] [/align][align=center][/color][/size][/font][/color][font=宋体][size=10.5pt][size=4][b][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][size=3]做法：[/size][/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][size=3]双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。[/size][/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][size=3]这是最简易的坐式。[/size][/size][/font][/color][/b][/size][/size][/font][/align][align=center][color=magenta][font=宋体][size=10.5pt][size=4][/size][/size][/font][/color][/align][align=center][color=magenta][font=宋体][size=10.5pt][size=4]                                                 [/align][align=center][attach]321105[/attach][/align][/size][/size][/font][/color]

[align=center][font=宋体][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][color=sienna][size=4][b][font=Times New Roman]二[/font]、金刚坐[/b][/size][/color][/size][/font][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=4][color=#a0522d][size=10.5pt]
[/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=4][color=#a0522d][size=10.5pt]
[/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=4][color=#a0522d][size=10.5pt]
[/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=4][color=#a0522d][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][b]做法：[/b][/color][/size][/size][/font][/size][/font][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=3][color=#4169e1][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt]
[/size][/font][/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=4][color=#a0522d][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt]
[font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][b](1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。[/b][/color][/size][/size][/font][/size][/font][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=3][color=#4169e1][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt]
[/size][/font][/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=4][color=#a0522d][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt]
[font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][b](2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。[/b][/color][/size][/size][/font][/size][/font][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=4][color=#a0522d][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][/color][/size][/size][/font][/size][/font][/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=4][color=#a0522d][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][/color][/size][/size][/font][/size][/font][/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=4][color=#a0522d][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][b][attach]321123[/attach][/b][/color][/size][/size][/font][/align][align=center][/size][/font][/size][/color][/size][/font] [/align]

[align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#000000][size=4][color=sienna][b]三、莲花坐[/b][/color][/size]
[/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#000000]
[/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#000000]
[/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][b]做法：[/b][/color][/size][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][/color][/size][/size][/font] [/align][align=center]
[font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b](1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。[/b][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b][attach]321128[/attach][/b][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b][/b][/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][color=royalblue][b][font=宋体][size=10.5pt][size=3]（2）在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。[/size][/size][/font][/b][/color][/align][align=center][color=royalblue][b][font=宋体][size=10.5pt][size=3][/size][/size][/font][/b][/color] [/align][align=center][color=royalblue][b][font=宋体][size=10.5pt][size=3][attach]321129[/attach][/size][/size][/font][/b][/color][/align][align=center][color=royalblue][b][font=宋体][size=10.5pt][size=3][/size][/size][/font][/b][/color] [/align][align=center][color=royalblue][b][font=宋体][size=10.5pt][size=3][/size][/size][/font][/b][/color] [/align][align=center][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b]（3）挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。[/b][/size][/color][/size][/font][/size][/font][/color][/align][align=center][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt]
[/size][/font][/color] [/align][align=center][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][/size][/color][/size][/font][/size][/font][/color] [/align][align=center][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][b]替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。[/b][/size][/font][/color][/size][/size][/font][/size][/font][/color][/align][align=center][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue]
[/color][/size][/size][/font][/size][/font][/color] [/align][align=center][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue]
[/color][/size][/size][/font][/size][/font][/color] [/align][align=center][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][size=5][color=magenta][b][font=宋体][size=10.5pt]效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。[/size][/font][/b][/color][/size][/align][align=center][/size][/font][/color] [/align][align=center][color=royalblue][b][font=宋体][size=10.5pt][size=3][/size][/size][/font][/b][/color] [/align]

[align=center][font=宋体][size=10.5pt][size=4][color=sienna][b]四、半莲花坐[/b][/color][/size][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=4][color=#a0522d][/color][/size][/b][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=4][color=#a0522d][/color][/size][/b][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][size=3][b][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt]做法：[/size][/font][/color][/b][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][size=3][b][color=royalblue]
[/color][/b][/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][size=3][b][color=royalblue]
[/color][/b][b][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt](1) 坐正，双腿向前伸直。[/size][/font][/color][/b][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][size=3][b][color=royalblue]
[/color][/b][/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][b][color=royalblue]
[/color][/b][b][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][size=3](2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。[/size][/size][/font][/color][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][b][size=3][color=royalblue]
[/color][/size][/b][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][b][color=royalblue]
[/color][/b][b][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][size=3](3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。[/size][/size][/font][/color][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][b][size=3][color=royalblue]
[/color][/size][/b][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][b][size=3][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][attach]321131[/attach][/size][/font][/color][/size][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][b][size=3][color=royalblue]
[/color][/size][/b][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][b][color=royalblue]
[/color][/b][b][size=3][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt]替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。[/size][/font][/color][/size][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=#a0522d][b][size=3][color=royalblue]
[/color][/size][/b][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][size=4][color=#a0522d][size=3][b][color=royalblue]
[/color][/b][/size][/color][/size][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][size=4][color=#a0522d][size=3][b][color=royalblue]
[/color][/b][/size][font=宋体][size=10.5pt][color=#000000][size=3][color=magenta][b]效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。[/b][/color][/size] [/color][/size][/font][/align][align=center][/color][/size][/size][/font] [/align]

[align=center][b][font=宋体][size=16pt][color=#845f9c]瑜伽细臂[/color][/size][/font][/b][/align]
[align=center]
[size=4][color=sienna][b]牛面式做法：[/b][/color][/size][/align][align=center][size=4][color=sienna]
[/color][/size][/align][align=center][b][color=royalblue][size=3][font=宋体][size=10.5pt]（1）金刚坐坐好，调整呼吸。[/size][/font][/size][/color][/b][/align][align=center][b][color=royalblue][size=3]
[font=宋体][size=10.5pt]（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。[/size][/font][/size][/color][/b][/align][align=center][b][color=royalblue][size=3]
[font=宋体][size=10.5pt]（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。[/size][/font][/size][/color][/b][/align][align=center][b][color=royalblue][size=3]
[/size][/color][/b][/align][align=center][b][color=royalblue][size=3][font=宋体][size=10.5pt]（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。[/size][/font][/size][/color][/b][/align][align=center][b][color=royalblue][size=3]
[/size][/color][/b][/align][align=center][b][color=royalblue][size=3][font=宋体][size=10.5pt][attach]321135[/attach][/size][/font][/size][/color][/b][b][color=royalblue][size=3]
[/size][/color][/b][/align][align=center][b][color=royalblue][size=3]
[font=宋体][size=10.5pt]替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。[/size][/font][/size][/color][/b][b][color=royalblue][size=3]
[/size][/color][/b][/align][align=center][b][color=royalblue][size=3]
[/size][/color][color=magenta][size=3]效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。[/size][/color][/b][/align]

[align=center][color=red][font=宋体][size=10.5pt][color=sienna][size=4][b]细臂式[/b][/size][/color][/size][/font][/color][/align]
[align=center][font=宋体][size=9pt][color=#000000][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][b]做法：[/b][/color][/size][/size][/font][/align][align=center]
[font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b]（1）金刚坐坐好，调整呼吸。[/b][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][b][font=宋体][size=3][color=#4169e1][/color][/size][/font][/b][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b][attach]321139[/attach][/b][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][b][font=宋体][size=3][color=#4169e1][/color][/size][/font][/b][/align][align=center][b][font=宋体][size=3][color=#4169e1]（2）吸气，右手从头部后抓住左肘。[/color][/size][/font][/b][/align][align=center][b][font=宋体][size=3][color=#4169e1][/color][/size][/font][/b][/align][align=center][attach]321144[/attach][/align][align=center][b][font=宋体][size=3][color=#4169e1][/color][/size][/font][/b][/align][align=center][font=宋体][color=#4169e1][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3]（3）吸气，左臂下压，保持几秒钟。[/size][/b][/color][/size][/font]
[/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3]                  [attach]321145[/attach][/size][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3][/size][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3][/size][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][font=宋体][size=3][size=10.5pt][b]（4）还原成双手抱肘。[/b][/size][/size][/font][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][attach]321146[/attach][/size][/font][/color][/size][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue]
[/color][/size][/size][/font][/align][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue]（5）换另一侧重做。[/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][b][size=3][/size][/b] [/align][align=center][b][size=3][/size][/b][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue]（6）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。[/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][b][size=3][/size][/b] [/align][align=center][b][size=3][/size][/b][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue]（7）呼气，双臂垂下，放松。[/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][b][size=3][/size][/b] [/align]

[align=center][b][size=3][/size][/b][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][size=3][color=magenta][b]效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。[/b][/color][/size][/align][align=center][/size][/font][/color][/size][/size][/font][/align][/color][/font]

[align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][/size][/align][size=3][color=black][color=red][font=宋体][size=10.5pt][align=center][b][size=4][color=sienna]前伸展式[/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=#a0522d][/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=#a0522d][/color][/size][/b][/align][align=center]
[font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][b]做法：[/b][/color][/size][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][/color][/size][/size][/font][/align][align=center]
[font=宋体][size=10.5pt][size=3][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][b]（1）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。[/b][/size][/font][/color][/size][/size][/font][/align][align=center][b][color=#4169e1][/color][/b][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3]
[/align][/size][/color][/size][/font][align=center][font=宋体][size=10.5pt][/size][/font][/align][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][attach]321464[/attach][/color][/size][/b][/size][/font][/align]
[align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][/color][/size][/b][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue]（2）双手体后撑地，吸气。[/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][b][size=3][/size][/b] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue]（3）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。[/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][b][size=3][/size][/b] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue]（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。[/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][b][size=3][/size][/b] [/align][align=center][b][size=3][/size][/b] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][attach]321461[/attach][/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][b][size=3][/size][/b] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][/color][/size][/b][/size][/font][/align][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b]（5）身体慢慢落地还原。[/b][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][b][size=3][/size][/b] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b]　如此反复，共做3次。[/b][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][b][size=3][/size][/b] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][b][size=3][color=magenta]效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。[/color][/size][/b][/align][align=center][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=royalblue][/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][/size][/color][/size][/font][/align][/size][/font][/color][/color][/size]
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[/color][/size][/font][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=3][color=#4169e1][/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][/size][/font][/align]

[align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=4][color=sienna]鹫式[/color][/size][/b][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][b][size=4][color=#a0522d][/color][/size][/b][/size][/font] [/align][font=宋体][size=10.5pt][color=#000000][align=center][font=宋体][size=3][color=royalblue][b]做法：[/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=3][color=royalblue][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=3][color=royalblue][b][font=宋体][size=10.5pt]（1）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。[/size][/font][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=3][color=royalblue][b]
[/b][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=3][color=royalblue][b][font=宋体][size=10.5pt][attach]321468[/attach][/size][/font][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=3][color=royalblue][b]
[/b][/color][/size][/font] [/align][font=宋体][size=3][color=royalblue][font=宋体][size=10.5pt][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3]（2）曲起肘。[/size][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3][/size][/b][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3]（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。[/size][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3][/size][/b][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3]（4）两手腕相绕，然后手心相对合十。[/size][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3][/size][/b][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3][attach]321469[/attach][/size][/b][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][b][size=3][/size][/b][/color][/size][/font] [/align][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b]（5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。[/b][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b][/b][/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b]（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。[/b][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b][/b][/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b]换腿再做。如此反复，共做3次。[/b][/size][/color][/size][/font][/align][align=center][font=宋体][size=10.5pt][color=royalblue][size=3][b][/b][/size][/color][/size][/font] [/align][align=center][b][size=3][color=magenta]效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。[/color][/size][/b][/align][align=center][/color][/size][/font] [/align][align=center][/size][/font][/color][/size][/font] [/align][align=center][font=宋体][size=3][color=royalblue][b]
[/b][/color][/size][/font] [/align][font=宋体][size=3][color=royalblue][b]
[/b][/color][/size][/font]
[align=center][font=宋体][size=3][color=royalblue][b]
[/b][/color][/size][/font] [/align][/color][/size][/font]

[align=center][size=4][color=sienna][b]蛇击式[/b][/color][/size][/align][align=center][b][size=4][color=#a0522d][/color][/size][/b] [/align][align=center][b][size=4][color=#a0522d][/color][/size][/b][/align][align=center]　[b][size=4][color=royalblue]　做法：[/color][/size][/b][/align]
[align=center][b][size=4][color=royalblue]　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。[/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b] [/align][align=center][b][size=4][color=royalblue]　　（2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。[/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=royalblue][/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=royalblue][attach]328260[/attach][/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=royalblue][/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=royalblue]（3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。[/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b] [/align][align=center][b][size=4][color=royalblue]　　（4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。[/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b] [/align][align=center][b][size=4][color=royalblue]　　（5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。[/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b] [/align][align=center][b][size=4][color=royalblue]　　（6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。[/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b] [/align][align=center][b][size=4][color=royalblue]　　如此反复，共做8次。[/color][/size][/b][/align]
[align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b][/align][align=center]　[size=4][color=magenta][b]　效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。[/b][/color][/size]
[/align]

[align=center][size=4][color=darkred][b]瑜珈身印[/b][/color][/size][/align][align=center][b][size=4][color=#8b0000][/color][/size][/b] [/align][align=center][b][size=4][color=#8b0000][/color][/size][/b][/align][align=center][size=4][color=royalblue][b]做法：
　　（1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。[/b][/color][/size][/align][align=center][size=4][color=royalblue][b]
　　（2） 双臂背后曲起，双手合十。 [/b][/color][/size][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b][/align][align=center][size=4][color=royalblue][b][attach]328270[/attach][/align][align=center]          　　[/b][/color][/size][/align][align=center][size=4][color=royalblue][b]       （3） 吸气，头向后仰。[/b][/color][/size][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b] [/align][align=center][size=4][color=royalblue][/color][/size][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue]　　（4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。[/color][/b][/size][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue][attach]328271[/attach]

　　（5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue][/color][/b][/size] [/align][align=center][size=4][b][color=royalblue]交换腿的上下位置再做1次。[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue]
[/color]　　[color=magenta]效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。[/color][/b][/size][/align]

[align=center][size=4][color=sienna][b]莲花平衡[/b][/color][/size][/align][align=center][b][size=4][color=#a0522d][/color][/size][/b] [/align][align=center][b][size=4][color=#a0522d][/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=#a0522d][/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][/size][/b][/align][align=center][size=4][b]　　[color=royalblue]做法：
　　（1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。[/color][/b][/size][/align]
[align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b][/align][align=center][size=4][color=royalblue][b]　　（2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。[/b][/color][/size][/align][align=center][color=royalblue][attach]328273[/attach][/color][/align][size=4][b][align=center]
[color=royalblue]（3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。[/color][/align][align=center][color=royalblue][attach]328274[/attach][/color][/align][color=royalblue][align=center]
　　（4） 落下身体，松开双腿，放松。[/align][align=center]
　　交换腿的上下位置后，再做1次。[/color][/b][/size][/align][size=4][b][align=center]
　　[color=magenta]效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。[/color][/b][/size][/align]

[align=center][size=4][color=darkred][b]蛙式平衡[/b][/color][/size][/align][align=center]
[size=4][b]　　[color=royalblue]做法：[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][color=royalblue][b]　　（1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地。[/b][/color][/size][/align][align=center][size=4][color=royalblue][/color][/size] [/align][align=center][size=4][color=royalblue][b][attach]328275[/attach] 　　[/b][/color][/size][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b] [/align][align=center][size=4][color=royalblue][b]       （2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。[/b][/color][/size][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b] [/align][align=center][attach]328276[/attach][/align][align=center]
[size=4][b][color=royalblue]   （3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。[/color][/b][/size][/align][size=4][b][color=royalblue][/color][/b][/size]
[align=center][size=4][b][color=royalblue][attach]328277[/attach][/align][align=center]

　　注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。
　　如此反复，共做3次。[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue]
[/color]　　[color=magenta]效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。[/color][/b][/size][/align]

[align=center][color=darkred][b][size=4]加强三角伸展式[/size][/b][/color][/align][align=center][color=darkred][b][size=4]
　　[/size][size=4][color=royalblue]做法：
　　（1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。
　　（2） 呼气，弯曲右膝。
　　（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。[/color][/size][/b][/color][/align][color=darkred][b][size=4][color=royalblue][/color][/size][/b][/color]
[align=center][color=darkred][b][color=royalblue][size=4][attach]328278[/attach][/size][/align][align=center]
[size=4]
　　（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。
　　（5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。[/size][/color][/b][/color][/align][align=center][color=darkred][b][color=royalblue]
[/color][size=4]　　[color=magenta]效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。[/color]
[/size][/align][/b][/color]

[align=center][size=4][b][color=darkred]扫地式[/color][/b][/size][/align][size=4][b][color=#8b0000][/color][align=center]
　　[color=royalblue]做法：[/color][/align][color=royalblue][align=center]
　　（1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。[/align][align=center][/color][/b][/size] [/align][align=center][size=4][color=royalblue][b]（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。[/b][/color][/size][/align][align=center][size=4][color=royalblue][b][attach]328279[/attach][/b][/color][/size][/align][size=4][color=royalblue][b][align=center]

　　（3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）[/align][align=center]
　　（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。[/align][align=center]
　　（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。[/align][align=center]
　　（6） 还原到起始状态。[/align][align=center]　　[/b][/color][/size][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue]（7） 按反方向顺序再做一遍。[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue][/color][/b][/size] [/align][align=center][size=4][b][color=royalblue]　　左右侧各做3次。[/color][/b][/size][/align][size=4][b][color=royalblue][align=center]
[/color]　　[color=magenta]效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。[/color][/b][/size][/align]

[align=center][size=4][b][color=darkred]风吹树式[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b][color=darkred]
[/color]　　[color=royalblue]做法：[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue]　　（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。[/color][/b][/size][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b][/align][size=4][b][color=royalblue][/color][/b][/size]
[align=center][size=4][b][color=royalblue][attach]328281[/attach][/align]
[align=center]
　　（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。[/align][align=center]
　　（3） 吸气，还原。[/align][align=center]
　　（4） 呼气，再弯向右侧。[/align][align=center]
　　如此反复，再做5次。[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue]
[/color]　[color=magenta]　效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。[/color][/b][/size][/align]

[align=center][size=4][b][color=darkred]转躯触趾式[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b][color=darkred]
[/color]　　[color=royalblue]做法：
　　（1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。[/color][/b][/size][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b][/align][align=center][attach]328282[/attach][/align][align=center][b][size=4][color=#4169e1][/color][/size][/b][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue]　　（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。[/color][/b][/size][/align][size=4][b][color=royalblue][/color][/b][/size]
[align=center][size=4][b][color=royalblue][attach]328283[/attach][/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue][/align][align=center]
　　（3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。[/align][align=center]
　　如此反复，共做12次。[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b][color=royalblue]
[/color]　　[color=magenta]效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。[/color][/b][/size][/align]

[align=center][b][size=4][color=darkred]拉弓式[/color][/size][/b][/align][b][size=4][color=#8b0000][/color][align=center]
　　[color=royalblue]做法：[/color][/align][align=center][color=royalblue]
　　（1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。[/color][/align][align=center][color=#4169e1][/color][/size][/b] [/align][align=center][b][size=4][color=royalblue]　　（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。[/color][/size][/b][/align][b][size=4][color=royalblue][/color][/size][/b]
[align=center][b][size=4][color=royalblue][attach]328287[/attach][/align][align=center]
　　
（3） 还原，将腿放松，换腿再做。[/align][align=center]
　　左右腿各做3次。[/color][/size][/b][/align][align=center][b][size=4][color=royalblue]
[/color]　　[color=magenta]效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。[/color]
[/align][/size][/b]

[align=center][size=4][b][color=darkred]拱桥A[/color][/b][/size][/align][size=4][b][color=darkred][align=center]
[/color]　　[color=royalblue]做法：[/color][/align][color=royalblue][align=center]
　　（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。[/align][align=center]
　　（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。[/align][align=center]
　　（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。[/color][/b][/size][/align][size=4][b][color=royalblue][/color][/b][/size]
[align=center][size=4][b][color=royalblue][attach]328289[/attach][/align][align=center]
（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。[/align][align=center]
　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b]
　　[color=magenta]效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。[/color][/b][/size][/align]

[align=center][size=4][b][color=darkred]拱桥C[/color][/b][/size][/align][size=4][b][color=#8b0000][/color][align=center]
　　[color=royalblue]做法：[/color][/align][color=royalblue][align=center]
　　（1） 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。[/align][align=center]
　　（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。[/align][align=center]
（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。[/color][/b][/size][/align][size=4][b][color=royalblue][/color][/b][/size]
[align=center][size=4][b][color=royalblue][attach]328290[/attach][/align][align=center]
　　（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。[/align][align=center]
　　（5） 左右腿做3次，然后放松还原。[/color][/b][/size][/align][align=center][size=4][b]
　　[color=magenta]效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。[/color][/b][/size][/align]