[个人心得] 先增肌还是先减脂 你离好身材只有这一念之差 [复制链接]
  我们抱着满腔热情,发誓下次能穿上露脐装之前,一定要把脂肪减下,然后以最快的速度给自己装上马甲线,成为人们口中的运动阳光萌妹,事实总是有些事与愿违,即使体重计告之数值一直在下降,每次照镜子却发现自己的身形与海报上依然相差很远,坚持了一段时间的节食和努力的有氧运动之后,发现光靠喝水也能让体重上涨,显然上齐一套装备并不能解决所有问题,获得一个好的身材还是要从减脂和增肌说起。
减重到底是先减脂还是先增肌?
  在回答这个问题之前,其实我们要先弄清楚一件事情,增肌和减脂的运动之间是两个相对独立的过程,它们达到的目的却有一定的交集,举个例子,减脂的过程同样会肌肉产生损耗,增肌之后对于脂肪消耗会大于单纯的有氧运动,而肌肉是维持更长时间有氧运动的必备条件。这也是为什么在有氧运动(比如长跑)在达到一定量级之后,必须考虑通过增加肌肉力度来减轻体能消耗(比如核心肌肉群),同时还能保证长时间的稳定运动和减少身体受到运动损伤的危险。
  即使是职业有氧运动员,在大赛前夕依然要面临减脂的困扰,可想而知减脂大法并非一朝一夕炼成,依靠毅力和决心完全不够,脂肪本身就是人体最主要的能量供应来源,即使静止不动,脂肪消耗依然同时存在,运动40分钟后才开始消耗脂肪的说法并不成立,40分钟后最有可能导致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再彻底,转而进入暂时缺氧状态,供能系统ATP-PC和乳酸系统通过ATP释放能量维持肌肉收缩,这个过程最长能维持6-8s,不过对于长跑对肌肉收缩需求,通常只会利用带其中的零点几秒,除非你打算像陆行龟一样步频只有个位数,不然永远不会挑战到肌肉极限。
  真正的有氧运动其实是这样一种情况,糖和脂肪的消耗按照1:1的比例供应能量,不过妹子血液中游离脂肪比较多,一开始脂肪消耗会对男性更高一些,脂肪供能达到60%,并且随着时间越长,肌肉所需能量供给越高,脂肪消耗也会稳步提高,但即便如此,肌肉对于机械动作适应之后,消耗的能量远没有大幅度变化来得直接,你可以尝试进行这样一个试验,匀速跑完1km和100m快慢跑交替完成1km,感受一下哪项运动更容易让自己感到疲劳。
  绕了老半天我们会发现,不管减脂还是增肌,最后还是绕到能量消耗的问题,我们可以把减重理解成摄入能量远低于输出能量的过程,但其中并非简单的加减法就能实现,比如身体会在脂肪量减少的时候提醒自己增加摄入,不要为自己无法节食而感到羞愧,恰恰相反,这是人类进化的结果。那么这时候减脂和增肌本身都仅仅是实现减重的过程,而不是最终目的。
  确立了减脂和增肌都是能量消耗的过程,那么小标题提出的疑问就不再令人苦恼的问题,这里让我们再列出最后一个已知条件,一磅肌肉在静止状态下24小时能够消耗6千卡热量,请回忆在跑步机上拼了命奔跑所消耗的热量,无论如何都要比肌肉消耗的热量小上许多,如果以消耗能量为目的,增肌和减脂都是有效的方案,其中前者占了大头,后者则要小很多,但增肌本身持续时间不长,两者如果要同时进行建议先从无氧运动做起,然后通过有氧运动榨干最后的体能。
不要放弃增肌
  回到文章开头,减重目的并不是只为了减重,瘦下来后拥有一个好的身材才至关重要,很多人在减重的时候无视了一个条件,没有人会对你在体重计上的表现如何会感兴趣,但会对见到本人时对身材有个初步的印象,也就是说减重只是其一,骨骼和肌肉的形态与搭配才是根本。
  骨骼是天生的,但肌肉不是,好的身形取决于肩、背、腰、臀等诸多因素,比如肩和背决定了衣服是否能被撑起,腰和臀决定身形的苗条程度,这也是为什么总有人吐槽某些明星在海报上看起来很高大,但实际个子并不高挑,因为他们的身形看起来大都刚好合适。
  无论从减重还是塑形看来,肌肉锻炼必不可少的,它不同于减脂通过运动可以实现全身效果,增肌是局部的,在锻炼的时候必须有目的性。体型修饰最好的效果需要依靠大肌群来塑造,也就是前边提到的胸、背、臀、腿,这将决定人们对你的第一印象,并且相对小肌群,大肌群能量消耗要高出不少。
  从锻炼肌肉上获得的收益远高于单纯的有氧运动自然要让人跃跃欲试,无论通过何种形式运动,很快我们发现比起有氧运动,肌肉锻炼导致的肌肉酸痛同样能让人们随时产生放弃的想法,导致其产生的原因是肌肉发生了延迟性酸痛DOMS,因为肌肉锻炼本身就是对肌肉破坏的一个过程,肌纤维锻炼和肌肉组织受损属于正常现象,无论是职业运动员还是新手,都会面临这个问题。
  与有氧运动健身一样,所有健身一旦放弃都将意味着前功尽弃。但好消息是,如果你现在感到酸痛,那么以后这个酸痛量并不会增加,因为DOMS疼痛并不会因为运动量的再增加而增加,反而会因为继续运动而逐渐减小,如果出现DOMS之后24小时内坚持运动,那么酸痛会在48小时后有明显减轻,如果感到肌肉酸痛,其实是一个好消息,说明你已经进入了健身的拐点,坚持锻炼效果更为理想。
  但酸痛情况下运动也具备一定特殊性,如果酸痛到已经感觉无法行动,这时候要考虑暂缓抗阻力训练,用小重量、多次数循环力量训练和慢速恢复性有氧训练进行适当恢复,比如平板支撑、深蹲、慢跑。而上班之后劳累也不应该成为暂停锻炼的理由,事实上工作上损耗的精力并不会影响到锻炼时候的体力,心理疲劳和身体疲劳是两码事,两者之间并不会叠加。
吃很重要
  受限于运动前2小时减少进食的设定,在一定程度上工作后空腹运动对肌肉训练有一定帮助,但我们还是建议在运动过程中补充大量水分,并且低血糖、心脑血管有问题的同学慎用这个方法,并且最好训练前的2小时进行一定的碳水化合物摄入。
  我们常听到的“三分练七分吃”其实很有道理,这里的吃并非指高热量和不健康的垃圾食品,这里先引入血糖生成指数概念,即GI值。血糖生成指数反映的是食物一起人体血糖升高程度指标,简单的说,如果食物含热量高,但不易消化,GI值就很低(比如坚果),如果食物GI值高,不管摄入多少,身体都会毫无保留的将其转换成脂肪并且很容易造成再次饥饿。
  如果注重减脂和减重,面包、糖果等经过精制加工的食物要尽量少考虑,高热量汽水、果汁也应该说再见,相对于的粗粮、瘦肉、坚果则可以优先考虑,但这并不代表者高GI值的食物就不能考虑,比如胡萝卜的GI值就很高,如果在运动过后进行一定摄入,可以有效促进身体的吸收和恢复。因此在进食之前,可以先查询一下GI值高低,基本上超过60就不需要考虑了。
  饮食无论如何控制,对于增肌而言蛋白质摄入必须得到保障,前边说到肌肉锻炼本身对与肌肉就是一种破坏,重建过程必须通过摄入完成。正常成年人每天摄入的蛋白质需求为0.8g/kg/day,而力量型运动员摄入最高也只有1.8g/kg/day,换句话说,如果按照1.2g/kg/day摄入标准,60kg体重的同学摄入蛋白质也只需要72g左右,即使没有蛋白粉辅助,正常的瘦肉饮食或者一瓶脱脂牛奶已经足够,入门级的肌肉训练并不需要向蛋白粉厂商交钱。
让马甲线修成正果
  终归来说,仅仅依靠减重来达到好看的身材并不现实,如果不是天生丽质,通过后期的锻炼获取美丽和魅力更值得令人尊重,只要持之以恒,收割来自朋友乃至心上人的赞扬就是对自己最大肯定,选择成为女汉子、女屌丝和女神无非是一念之差,让马甲线修成正果少不了肌肉的支持,而自己的毅力将是最后的门槛。
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